糖質制限ダイエット　献立レシピ集

毎日のダイエット　美味しく楽しく

レンジふた

オリーブ油

※　焼く温度と時間は　
　　オーブン等の　各機種の説明書にしたがって　
　　設定してください
　　福ぱんは　オーブンにグラタンコースが
　　有るので　それに設定して焼きました

糖質制限を1年通してずっと続けたいから
家族も美味しく頂ける　低糖質な料理をつくりたいなぁ

それなら　寒くなる季節にもってこいの
はふはふ　あつあつの　オーブン料理はいかがでしょう？

チキンが柔らかで　ミートソースの中で茄子がトロトロ
チーズもこんがり焼かれて　寒い冬にぴったり

1皿当り　448kcal　糖質量　8.7g　です

【使う道具】

Copyright(c)　2013　晴れのち福ぱん　All rights reseved.

③　手で良くもみ込み　15分位置いて
　　味を馴染ませる

・秤
・計量スプーン（大さじ）
・ボウル
・ざる
・まな板
・包丁
・木べら（耐熱のへら）
・菜箸
・フライパン
・食品用ポリ袋
・レンジ蓋（ラップ）
・レンジ可の皿
・グラタン皿（オーブン可の深皿）
・オーブン又は　オーブントースター

【茄子ミートソースを作る】

⑦　フライパンに　オリーブ油を熱し
　　1cm幅位の輪切りにした茄子を
　　しんなりして　焼き色が付くまで　
　　良く炒める

⑧　軽く塩コショウをする

⑤　一晩寝かせた鶏肉を
　　漬け込み液ごと　レンジ可能な皿に　
　　平らに広げる

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ラップの代わりに蓋して　レンジでチン！
ゴミが出ず　何度も使える経済的なレンジ蓋

大中小と3種類の大きさが有ると
さまざまな大きさのお皿に対応でき便利です

⑪　チーズをのせて
　　最後に　マヨネーズを
　　網状に交差するように　のせる

福ぱんが使ってる
同じタイプのレンジ蓋 は
Amazonにありました送料無料です

サイト内のレシピに使用している油は　
揚げ油以外　殆どオリーブ油を使用しています

どうしてかというと 消化吸収時に
体に負担をかけない
油の成分構成をしているから

料理の用途に合わせて　加熱用　生食用とに
使い分けるのが　理想ですが　生食が主な場合は
エクストラバージンオイルを　お勧めします

福ぱんが　加熱用に使っているのは
このオリーブ油です　
生食用はこっちのオリーブ油
炒め物やドレッシングに使っています
Amazonで送料無料です

加熱するとパサツキがちな鶏むね肉を
しっとり柔らかく仕上げるには？

鶏むね肉は　低脂肪で高たんぱく質
そして　疲労回復にも効果があるという優れもの
しかも　お財布に優しい価格…

ただ　どうも加熱すると　硬くパサつく…

福ぱんは　この鶏肉の料理本 の方法をやってみたら
本当に　しっとり柔らかく出来上がりました

ここで紹介させて頂いている
柔らかチキンも　この鶏肉の料理本を参考に
させて頂きました

ヨーグルトを使うこの方法は　糖質量も低く
漬け込み液を捨てることなく使えるので
無駄が　出ませんよ

鶏むね肉を柔らかくするコツが　この方法の他にも
この鶏肉の料理本に載っています

使う量によっては　糖質制限NGの物が有りますが
量的にはOKと思う方法を　福ぱんは　参考にしています

美味しそうな鶏肉料理も　満載です
お気に入りの1冊に成っています

④　ヨーグルトを加え　
　　また良くもみ込んで　空気を抜いて
　　袋の口を縛り　一晩冷蔵庫で
　　寝かせる

※　目安　500Wで　6分～8分

＜成分表について＞
　　※　5訂食品成分表と各メーカーの表示されている成分表を基に算出しています
　　※　メーカーの成分表示が無い項目は　参考値として5訂食品成分表より算出しています
　詳しくは　「成分表について」　にて説明していますので　ご一読下さると幸いです

　　※　今回　メーカーの成分表示されていない項目の参考値として　5訂食品成分表から算出した食品と項目は
　　　　・生おから（カリウム・ビタミンB群全項）　　・パン粉（食物繊維・カリウム・ビタミンB群全項）
　　　　・小麦粉（食物繊維・カリウム・ビタミンB群全項

　　※　使用される材料の各メーカーや種類（例：肉は部位）により　
　　　　栄養価は　異なりますので　参考値として捉えて頂けると幸いです

【柔らかチキン】
　・鶏むね肉（手羽）皮付き　300g
　・塩　小さじ1
　・コショウ　適宜
　・にんにく　5g
　・生姜　5g
　・カレー粉　小さじ1/2（お好みで調節）
　・プレーンヨーグルト（無糖）　100g

【茄子ミートソース】
　・茄子　300g
　・塩コショウ　少々
　・お肉たっぷり
　　トマトミートソース　320g
　・オリーブ油　大さじ1と1/2

・ピザ用チーズ　200g
・マヨネーズ　　60g

【作り方】

⑫　オーブン又はオーブントースターで
　　こんがり焼き色が　付くまで
　　焼いたら　出来上がり

⑩　グラタン皿に　
　　茄子　鶏　茄子の順に重ねて…

※　鶏を入れる時は　
　　美味しい煮汁が出ているので
　　それごと入れてください
　　茄子と馴染んで　美味しくなります

⑨　お肉たっぷりトマトミートソース
　　を加え　茄子に絡めるように炒める

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【柔らかチキンを作る】

①　2cm角の大きさに　カットした
　　鶏肉を　ポリ袋に入れる

②　塩　コショウ　カレー粉を
　　加える

【調理する時の注意点】

・オーブンで焼きあがったものは
　熱々なので　火傷に注意です

【材　料】3～4皿分